Come combattere l’ansia con 5 Esercizi di Tai Chi

Se sei arrivato in questa pagina è perché anche a te è capitato o sta capitando di soffrire d’ansia, voglio subito dirti che non sei da solo/a perché è un disturbo molto comune tanto che in Italia sono circa 2 milioni e mezzo a soffrirne.

Considera che almeno una volta nella vita è capitato a tutti di avere ansia, ovviamente a vari livelli e per le motivazioni più disparate, inoltre con l’arrivo della pandemia dalla prima metà del 2020 sono sempre più persone a fare ricerche sull’argomento per trovare delle soluzioni.

In rete troverai una serie di consigli generali su come combattere l’ansia, che in realtà vanno bene anche per tanti altri disturbi come: svolgere un’attività sportiva, alimentarsi in modo corretto, sviluppare una vita sociale. Tutti consigli utilissimi, ma che spesso non aiutano davvero chi si sente in quel tunnel e non sa come uscirne.

Io non sono uno psicologo o un terapeuta, quindi non tratterò questo argomento in modo scientifico, ma insegno il Tai Chi, una pratica orientale molto antica che ha l’obiettivo di ristabilire l’armonia dentro e fuori di te. Ti posso assicurare che sono tante le persone che come te soffrono d’ansia e facendo dei semplici esercizi contro l’ansia ogni giorno hanno notato da subito dei benefici.

Quindi prenditi 30 minuti di tempo per seguire tutti i passaggi.

DISCLAIMER: nel caso in cui i tuoi sintomi fossero significativi ovviamente il consiglio è sempre e comunque quello di rivolgerti ad un professionista che ti possa aiutare.

Cos’è l’ansia? Partiamo dalla definizione

Per capire come combattere qualcosa bisogna conoscerlo bene.

Una delle frasi più vere che io conosca, infatti quando si vuole affrontare un problema il primo step è quello della consapevolezza, conoscere bene il problema, analizzarlo e poi trovare le soluzioni più giuste caso per caso.

È un lavoro d’introspezione che dovrai fare principalmente tu e che potrà fare la differenza.

Innanzitutto: cos’è l’ansia?

Questo è quello che ci dice il vocabolario:

L’ansia è uno stato di agitazione, di forte apprensione, dovuto a timore, incertezza, attesa di qualcosa.

In medicina e psicologia, il particolare stato d’incertezza e di timore, che può riguardare specifici oggetti o eventi oppure non averne alcuno di riconoscibile, e che può essere accompagnato nei casi più gravi da disturbi vasomotori e da penose sensazioni viscerali

Quindi l’ansia è uno stato emotivo in cui si sperimenta una forte agitazione per qualcosa di reale o di ipotetico che accadrà, solitamente le persone ansiose hanno paura di ciò che gli potrebbe capitare, di una determinata situazione o un potenziale problema.

Quali sono i sintomi dell’ansia?

Se hai sofferto d’ansia almeno una volta probabilmente riconoscerai uno di questi sintomi, questi coinvolgono sia la parte psichica che quella fisica, come dicono anche le discipline orientali sono sempre collegate:

• Tensione muscolare e spasmi su determinati muscoli
• Rimuginazione e pensieri negativi, cioè quando durante la giornata pensi più volte allo stesso problema, quasi a farlo diventare un’ossessione
• Battito cardiaco accelerato
• Sudore generalizzato o in aree specifiche, avrai sentito anche tu il detto “sudare freddo” associato a emozioni quali ansia e paura
• Nausea e mal di pancia, infatti proprio la “pancia” viene considerata il secondo cervello, strettamente connesso alle tue emozioni
• Altre sensazioni sono di nodo alla gola, bocca asciutta e incapacità respiratoria

Che cosa causa l’ansia? Ecco le cause comuni

Le cause dell’ansia possono essere diverse e di solito riguardano soprattutto fattori esterni come:

1. Una situazione stressante che hai dovuto affrontare
2. Un trauma che ti ha visto coinvolto
3. Un evento futuro programmato che mette ti particolare agitazione 

Ogni persona potrebbe sentirsi ansiosa per motivi differenti, quindi non esiste una regola unica, ma si è notato che tendenzialmente la preoccupazione arriva per situazioni stressanti passate o future da affrontare.

5 Esercizi di Respirazione, Tai Chi e Visualizzazione per eliminare l’ansia

Il Tai Chi Chuan è una disciplina estremamente efficace per riportare il tuo stato emotivo alla calma e unita al Qi Gong, cioè alla materia più specifica che si concentra sul respiro, può davvero fare la differenza nella gestione dell’ansia.

Insegno le discipline orientali per il benessere e la salute da più di vent’anni e ti posso assicurare che piccoli esercizi quotidiani possono fare una grande differenza sul tuo stato fisico ed emotivo, quindi l’unica cosa che devi fare è prenderti 10 minuti di tempo ogni giorno da dedicare a queste pratiche.

La respirazione è l’atto con cui apportiamo ossigeno ad ogni cellula del nostro corpo e contemporaneamente eliminiamo l’anidride carbonica. Questo processo è costituito da due fasi l’inspirazione, cioè il momento in cui introduciamo l’aria nei polmoni e l’espirazione quando viene eliminata l’anidride carbonica.

Le tecniche di respirazione venivano studiate fin dagli antichi, infatti il Qi Gong che è una disciplina della medicina tradizionale cinese, prevedeva giù nell’antichità un lavoro sulla respirazione, sulla meditazione e su particolari esercizi per riequilibrare il Qi (l’energia vitale).

1. Esercizio di respirazione guidato

L’obiettivo degli esercizi sulla respirazione è quello di bilanciare la durata di:

• Inspirazione
• Espirazione

Ecco le indicazioni per il primo esercizio, questo ti sarà utile per tenere sotto controllo la respirazione quando sei ansioso/a:

1. Puoi eseguire l’esercizio sia da seduto che in piedi, trova un luogo tranquillo, tieni la schiena dritta e se sei seduto/a distaccata dallo schienale con i piedi ben appoggiati per terra.
2. Metti la mano destra sul petto e la sinistra sull’addome, questo ti aiuterà a percepire il movimento delle tue mani mentre respiri. La mano destra sul petto dovrebbe rimanere ferma il più possibile, mentre quella sullo stomaco si muoverà.
3. Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca assicurandoti di bilanciare la durata di entrambe le fasi.
4. Ripeti questo esercizio per 8 volte o in numeri multipli di 8

Ti piacerebbe approfondire l’argomento con una lezione gratuita interamente dedicata al Tai Chi? Puoi Scaricarla QUI

2. Esercizio di respirazione con contrazione e rilascio

Quando si parla di “contrazione” si fa riferimento alla variazione di volume del muscolo e in generale ad una sensazione di sforzo. In realtà, puoi utilizzare la contrazione a tuo vantaggio per rilasciare la tensione che hai accumulato.

Il seguente esercizio parte dalla stessa posizione precedente, quindi:

1. Stai in una posizione eretta in piedi o seduto/a come preferisci, se sei seduto ricordati di lasciare un po’ di spazio tra la schiena e l’appoggio.
2. Esegui un’inspirazione dal naso espandendo il basso ventre, stai in apnea per circa 3 secondi e simultaneamente contrai più muscoli possibili. Le mani e i piedi si piegano ad artiglio, come per afferrare qualcosa.
3. Espira improvvisamente dalla bocca rilasciando e rilassando tutti i muscoli.
4. Ripeti dalle 3 alle 5 volte.

3. Esercizio Qi shi per avviare la propria energia

Il terzo esercizio che ti spiego oggi per gestire l’ansia è un movimento tradizionale del Tai Chi Chuan unito sempre alla respirazione che ormai avrai compreso anche tu essere fondamentale.

Il movimento si chiama Qi Shi che significa “avviare la propria energia” ed è comune alla maggior parte delle forme di questa disciplina, infatti si esegue sempre come primo movimento.

Ecco le indicazioni per eseguirlo a casa:

1. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate pari alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono un po’ flesse per scaricare il peso della schiena. Le mani sono lungo i fianchi e il petto è rilassato e leggermente concavo.
2. Porta i palmi delle mani appoggiati ai quadricipiti, esegui un’inspirazione dal naso dilatando il ventre e distendendoti con le gambe verso l’alto. In quel momento inspirando solleva le braccia verso l’alto fino all’altezza delle spalle.
3. Fai discendere le braccia unitamente alla frase espiratoria, espirando lentamente per un tempo maggiore rispetto alla fase inspiratoria, ritornando così alla posizione di partenza.
4. Ripeti questo esercizio per 8 volte o in numeri multipli di 8

4. Esercizio Kai he per ossigenare la cavità toracica

L’altro esercizio di Tai Chi che ti propongo è Kai he che significa “apertura e chiusura”, questo ha una doppia utilità da una parte aumenta il volume di ossigeno dalla cavità toracica e in modo conseguente ristabilisce il corretto flusso energetico dei polmoni.

Nella medicina tradizionale cinese ogni organo ha delle funzionalità precise, per esempio la corretta circolazione energetica del polmone porta l’individuo ad essere gioioso, equilibrato e ad allontanare la tristezza.

D seguito le indicazioni per eseguirlo in modo corretto:

1. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani lungo i fianchi, come nell’esercizio precedente.
2. Tenendo le mani lungo i fianchi le braccia salgono direttamente (con i pollici verso il basso) e una volta arrivate all’altezza delle spalle espansile di lato eseguendo un’inspirazione profonda dal naso.
3. Arrivata alla massima ampiezza fai il movimento di chiusura delle braccia espirando dalla bocca. L’espirazione dovrebbe durare il doppio dell’inspirazione.
4. Esegui l’esercizio per 8 volte

5. Un potente esercizio di  visualizzazione

Le tecniche di visualizzazione hanno una grande efficacia sui disturbi come l’ansia, durante le mie lezioni spesso propongo ai miei allievi la visualizzazione guidata per portare il proprio stato interiore in armonia.

Una delle tecniche più potenti che conosca è quella d’immaginarti in un luogo in cui stai bene, sicuramente avrai un ricordo positivo magari di un’estate al mare o di un week end in montagna, ritornare con la mente a quei momenti di pace può aiutare a ristabilire la calma dentro di te quanto ti senti in agitazione.

Se vuoi sei libero/a di crearne uno nella tua mente.

Quando ti senti in ansia prova a seguire questi step:

• Vai in un luogo tranquillo che può essere anche una stanza o un giardino
• Siediti su una sedia o su un prato a contatto con il terreno
• Chiudi gli occhi e visualizza un luogo in cui stai bene, personalmente io preferisco sempre le visualizzazioni sulla natura in un bosco o davanti ad un lago, quest’ultimo in particolare dona una generale sensazione di pace

Le domande da porti ora sono:

• Cosa vedi?
• Ci sono dei suoni particolari?
• Senti un odore?
• Come ti senti?

Esempio

• Cosa vedi? Il bosco, le foglie verdi illuminate dal sole calante del tardo pomeriggio
• Ci sono dei suoni? Sento il cinguettio degli uccelli e lo scrosciare dell’acqua di un ruscello vicino a me
• Senti un odore? Sento l’odore delle foglie e tante piante che mi circondano
• Come ti senti? In perfetta armonia con ciò che mi circonda

Un’altra cosa che ti consiglio è di trovare sul web un’immagine che in qualche modo possa rappresentare il tuo “luogo di pace”, salvala sul tuo smartphone e quando ti senti agitato vai a  riprenderla, anche solo vederla dovrebbe farti stare meglio e attivare le sensazioni che hai provato.

Conclusione

In questo articolo ti ho dato una panoramica di alcuni esercizi che ti possono essere utili per gestire le sensazioni che arrivano, la consapevolezza è il primo step e se sei su questa pagina tu ce l’hai, quindi sei sulla strada giusta per ritrovare il tuo equilibrio.

Hai provato a fare qualcuno degli esercizi a casa? Come ti sei trovato?

Raccontamelo nei commenti, mi piacere darti un consiglio.

Come avviene per tutte le cose più ti eserciti e puoi i miglioramenti si faranno notare, ti consiglio di seguire la lezione gratuita di Tai Chi che ho messo a disposizione su questo sito, la puoi Scaricare QUI.

Un saluto,

Marco Gamuzza

P.S.: non esistono situazioni insormontabili da superare, spesso quello che fa la differenza è la nostra reazione al problema che il problema in sé.