In questo articolo ti guiderò in una serie di esercizi di Tai Chi che ti saranno utilissimi per iniziare la giornata alla grande e liberarti gradualmente di fastidi posturali e imparare a risvegliare la tua energia corporea, entrando in sinergia con il corpo, mente e respiro.
Gli esercizi che ti spiego sono esercizi dell’antica arte del Tai Chi Chuan, una disciplina che ho avuto il grande onore di imparare direttamente in Cina.
Prima lascia che ti faccia un breve riassunto sulla disciplina e i suoi innumerevoli benefici.
Indice dei contenuti
In cosa consistono gli esercizi di Tai Chi
Il Tai Chi è una disciplina antica originaria della Cina sviluppatasi come sofisticata arte marziale capace di generare tramite un grande lavoro di interconnessione con il proprio corpo una forza elastica e continua, con il tempo ha assunto sempre maggiori connotazioni salutistiche molto apprezzate e riscontrate a livello scientifico.
Questa disciplina trae ispirazione dal concetto taoista di Yin-Yang, rappresentante l’eterna unione tra gli opposti.
Inizialmente sviluppato come sistema di autodifesa si è evoluto nel corso dei secoli in una sofisticata pratica di esercizio per il mantenimento della salute e del benessere, anche se alcune scuole continuano ad insegnarlo e a praticarlo come autentico metodo di difesa personale.
La pratica del Tai Chi Chuan consiste principalmente nell’esecuzione di una serie di movimenti lenti e circolari che riconducono ai ritmi naturali dell’uomo e della natura volti a far circolare in modo ottimale l’energia in tutto il corpo con un impatto estremamente positivo sul proprio stile di vita.
Personalmente, come Maestro di Tai Chi da più di 20 ani consiglio di eseguire gli esercizi di Tai Chi al mattino appena svegliati, poiché aiuta ad aumentare l’energia, migliorare la concentrazione e prepararsi per il resto della giornata.
Inoltre, il Tai Chi può essere praticato a casa, senza la necessità di attrezzature speciali o di un grande spazio anche seguendo dei corsi online di Tai Chi come Tai Chi Start.
5 esercizi di Tai Chi semplici per chi pare da zero da fare a casa (o al parco)
Da fare prima degli esercizi: Scioglimento e riscaldamento
- Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate (piedi larghezza delle tue spalle), mani ai fianchi ed esegui delle ampie rotazioni con il bacino, otto in un senso e otto nell’altro senso.
Con questo primo esercizio di scioglimento andrai ad armonizzare il bacino, schiena e le articolazioni principali del tuo corpo.
- Nella medesima posizione con i piedi distanti quanto la larghezza delle tue spalle, con le mani lungo ai fianchi, apri e chiudi dolcemente il torace e le spalle.
Durante la chiusura delle spalle e del torace, le braccia e mani intra ruoteranno, mentre nella fase di apertura braccia e mani si apriranno verso l’esterno.
- Adesso, nella solita posizione, ruota la testa quattro volte in senso orario e quattro volte in senso antiorario.
Esegui questo esercizio con la massima cautela e lentamente. Ricordati di respirare in modo continuo e fluido.
- Adesso unisci i palmi delle mani ed esegui uno sfregamento per circa 4 o 5 secondi, dopodiché porta le mani di lato alla tua testa (zona temporale) e massaggia con movimenti dolci circolari, sia in un senso che nell’altro per 5 volte.
Esegue questo esercizio per tre volte in totale.
Benefici del riscaldamento: Nonostante il Tai Chi sia una disciplina psicofisica sicura eseguita con lentezza, è sempre bene predisporre il proprio corpo a evitare anche il più piccolo infortunio e allo stesso tempo a facilitare i movimenti sinuosi del Tai Chi.
Con un semplice riscaldamento, rendiamo i tessuti muscolari più morbidi e ricettivi, oltre al fatto che andrai a promuovere un atteggiamento rilassato e vivido.
Di seguito entriamo nel vivo con 5 esercizi di base del Tai Chi.
1° esercizio “Tra cielo e terra”
Porta le mani sovrapposte sul Dan Tian (centro energetico interno che si trova circa tre dita al di sotto dell’ombelico).
Tieni gli occhi chiusi per 10-20 secondi, respira in modo completo e ricerca la tranquillità e liberando la mente da ogni interferenza.
Ripeti questo esercizio per tre volte.
Beneficio: Con questo primo esercizio si attiva l’ascolto profondo ritrovando il primo allineamento fisico e mentale, ritrovandosi con una mente libera da pensieri vari e un corpo che si prepara alla pratica di benessere.
E tutto questo è alla base del Tai Chi.
2° esercizio “il respiro dell’airone”
Con gli occhi aperti e piedi uniti, divarica le gambe pari alla larghezza delle tue spalle.
Inspirando dal naso solleva le braccia di lato con i palmi rivolti verso terra sino sopra la testa e poi abbassale di fronte a te lentamente espirando dalla bocca.
Ripeti questo esercizio per 8-10 volte
Beneficio: Con questo esercizio, andrai mediante la respirazione lunga a immagazzinare energia all’interno degli organi, massaggiando il diaframma e stimolando la circolazione sanguigna in modo ottimale.
3° esercizio “l’orbita della sfera”
Nella medesima posizione con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, porta le mani davanti al tuo addome come se tenessi una sfera dalle dimensioni di una palla da basket.
Esegui 8 volte dei movimenti in senso orario e 8 volte in senso antiorario.
Quindi la sfera che reggi si trova vicino al tuo addome per poi allontanarla di lato e poi in avanti facendogli compiere una rotazione completa sul piano orizzontale. Inspira quando la sfera e le mani sono molto vicino al tuo corpo ed espira quando questa si allontana.
Ripeti questo esercizio per 8 volte per parte.
Beneficio: Con questo movimento andrai sicuramente a sciogliere sia i muscoli che le articolazioni delle spalle, liberandole dalle tensioni e rigidità.
Dopo diverse ripetizioni di questo movimento anche la schiena sarà molto più rilassata e flessibile. Il tuo respiro profondo e ben sincronizzato al movimento darà un considerevole aiuto nell’”idratare” di energia (Qi) il tuo corpo fisico e anche quello energetico.
4° esercizio “posizione del cavaliere e disegnare dei grandi cerchi”
Dalla posizione a piedi uniti distanzia il piede sinistro da quello destro con un grande passo laterale, assumendo una posizione due volte maggiore della larghezza delle tue spalle.
Questa posizione di Tai Chi è chiamata posizione del cavaliere.
Adesso esegui con il braccio e mano destra dei grandi cerchi difronte a te.
Ricorda con la mano destra in senso orario e con la mano sinistra in senso anti orario.
Beneficio: La sola posizione del cavaliere ti aiuterà moltissimo nel rinforzare la muscolatura delle gambe e a migliorare il tuo radicamento, così da avere una migliore padronanza della tua stabilità.
Il grande movimento circolare che seguirai in continuazione con mano e braccio, allevia lo stress, massaggia tutta la colonna vertebrale sciogliendola e quando il movimento diverrà sempre più profondo e interno parteciperà anche il tuo core (Il complesso muscolare addominale e lombare volto a sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento. Allenarlo è importante per prevenire lesioni e migliorare la postura).
5° esercizio “Spostarsi come l’acqua”
Tranquillo ti spiego che cos’è e come si esegue, il “Pouring Water” o “spostarsi come l’acqua” è un esercizio del Tai Chi che puoi fare anche in momenti quotidiani, come per esempio quando sei in fila davanti alla cassa del supermercato o in posta.
Iniziamo.
Posizionati con i piedi paralleli distanti quanto le tue spalle, adesso sposta lentamente quasi tutto il peso su una sola gamba e mantieni la posizione.
Adesso esegui un ciclo respiratorio lentamente (inspirazione ed espirazione), e inizia a spostare il peso al centro del tuo corpo suddiviso equamente nelle due gambe ed esegui anche qui un ciclo respiratorio.
E dall’ultima posizione sposta lentamente il peso sull’altra gamba.
Ripeti l’esercizio per circa 10 volte, ma se hai più tempo puoi praticarlo anche più a lungo.
Beneficio: Grande rinforzo dei muscoli stabilizzatori, maggiore consapevolezza del tuo equilibrio e aumento della sensibilità propriocettiva.
Conclusione
Bene siamo arrivati alla fine di questa breve guida agli esercizi di Tai Chi.
Se hai già avuto modo di imparare con me i movimenti fondamentali del Tai Chi o la prima forma, puoi praticarla al mattino o appena hai tempo per ottenere risultati e benefici ancora più grandi e completi.
Come per esempio diffondere l’energia vitale e quella corporea in tutto il tuo corpo, aumentare lo stato di benessere fisico scacciando ansia e stress di ogni tipo. E ancora, ottenere un fisico forte e flessibile come se avessi 20 anni!
Ricordati di praticare regolarmente per ottenere i massimi benefici per la salute e il benessere mentale.
Per concludere, i movimenti armoniosi e lenti del Tai Chi rappresentano un’ottima modalità di allenamento per il mattino, in quanto favoriscono l’aumento di energia, migliorano la capacità di concentrazione e preparano il corpo e la mente per affrontare la giornata.
Con poche e semplici sequenze di esercizi, uniti alla giusta predisposizione mentale, è possibile integrare il Tai Chi nella tua routine mattutina e trarre numerosi benefici per la salute fisica e mentale!
Ti abbraccio,
Maestro Marco
Che è molto bello il Tai Chi. Chuan…voglio fare il corso gratuito